Des techniques simples pour prendre soin de votre corps
Maintenant, vous en êtes convaincu : prendre soin de votre corps est primordial.
Dans la suite de cet article, je passe en revue, plus ou moins détaillée, les 3 axes d’une bonne prise en charge de son corps et de sa santé : l’alimentation, le sommeil, le sport.
Tout cela forme un tout : l’alimentation influe sur votre sommeil qui vous donnera la motivation nécessaire pour faire du sport qui favorisera votre sommeil. La boucle est bouclée :-)
Des techniques simples pour prendre soin de votre corps.
Tout cela ne se vaut pas exhaustif : je ponctue cet article de liens vers des sites intéressants. Et je publierai des articles directement lié à mes pratiques et essais.
Tout cela ne saurait être pris pour argent comptant : votre état de santé à vous module tout ce que j’ai pu écrire. Et un conseil avisé d’une personne compétente ne fait jamais de mal.
Bonne lecture et très très bonne santé :-)
Alimentation
L’alimentation est le tout premier élément que vous pouvez contrôler.
Vous ne pouvez pas y couper : vous mangez tous les jours. Pour autant, peu de personne prend le temps de vraiment bien manger. Votre corps est tout d’abord constitué de ce que vous mangez. Si vous mangez de la merde, vous aurez un corps de merde … Donc attachez une importance particulière à manger correctement et à avoir une alimentation saine.
Une alimentation saine consiste à manger de tout, en évitant de consommer en trop grandes quantités et en respectant des heures de repas régulières. Ne négligez donc rien dans vos habitudes de consommation alimentaire : viandes, poissons, légumes, fruits, féculents, …
Comment vous mangez
Les 3 repas de la journée
Le principe de base est le suivant : un petit-déjeuner de roi, un dîner de prince et un souper de pauvre.
Le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée. Il vous donne l’énergie initiale pour bien démarrer la journée. Et un manque à ce moment là se rattrape peu ou mal. Vous êtes de ceux qui ne peuvent pas manger au lever ? OK. Alors buvez et faites le nécessaire pour avoir une vraie collation plus tard dans la matinée, à 10h au plus tard.
Mangez correctement le midi mais sans en faire de trop. Vous avez encore besoin d’énergie, car il reste quelques heures d’activité et de réflexion. Mais trop manger vous alourdira toute l’après-midi. Mangez à votre faim, sans plus. Et prévoyez une petit collation pour le goûter, à base de fruits (bannissez les chocolateries !).
Mangez léger le soir. Sinon, la digestion sera difficile et perturbera votre sommeil. Cela peut être difficile car le repas du soirée correspond à un moment de détente et de convivialité. Quelques astuces : mangez moins que le midi, arrêtez quand vous n’avez plus faim, bannissez féculents et autres plats lourds. De plus, alléger le repas du soir vous donnera faim pour le petit déjeuner du lendemain matin.
À l’inverse, alléger ou sauter le petit-déjeuner ne compense pas un repas du soir trop chargé !
Bien au contraire, il est largement préférable de répartir les apports d’énergie tout au long de la journée, en déclinant leur importance au fur et à mesure que la journée avance. En gros, sur une journée, cela vous donne :
- mangez moins mais souvent, soit 3 à 5 repas : petit-déjeuner, milieu de matinée, midi, goûter, dîner ;
- mangez de moins en moins.
Prenez votre temps
La pression et les urgences quotidiennes vont vous inciter à récupérer du temps sur les repas. Voire carrément à en supprimer certains.
Supprimer un repas est mauvais car cela casse le rythme d’apport en énergie qui doit rester régulier en rythme et décroissant en quantité. Là, vous faussez tout. Votre corps compensera en stockant de l’énergie sous forme de graisse. Et votre corps le fera d’autant plus que vous serez un habitué de cette pratique.
Enfin, le repas peut être un vrai moment de détente. Durant le repas, vous mettez de coté les pressions et autres obligations, vous vous écoutez vous, et vous décompressez. Une méthode simple : posez les couverts entre chaque bouchée, ou toutes les 2 bouchées, et mâchez correctement et longuement. Certes, cela allonge le temps du repas. Mais surtout, cela vous fait revenir au moment présent et au plaisir, et aide à déstresser.
De plus, la mastication fait partie intégrante du processus de digestion.
Ce que vous mangez
- Mangez varié ;
- Mangez votre viande ou votre poisson le midi, pour mieux l’assimiler tout le reste de la journée ;
- Privilégiez les produits frais, mangez des fruits et légumes ;
- Mangez à heure fixe, ne grignotez pas entre les repas ;
- Allégez voire bannissez les plats préparés : trop de produits chimiques, trop de conservateurs, trop de sel ;
- Allégez voire bannissez les chocolateries et autres barres chocolatées : préférez des fruits ;
- Allégez voire bannissez les sodas ;
- Allégez voire bannissez la consommation d’alcool, de café, de thé. À défaut, diminuez leur consommation en avançant dans la journée ;
Vous avez des enfants ?
Je ne vais pas vous concocter des repas. Mais leur alimentation est particulièrement importante … Cruciale.
- Ce qu’ils mangent aujourd’hui constituera leur corps de demain. Trop de sodas, de sucre, de sel … Et votre enfant peut devenir obèse et porter un poids psychologique tout le reste de sa vie. Ou bien il peut développer des carences handicapantes.
- Les habitudes alimentaires prises jeune sont bien plus persistantes. Si ce sont de bonnes habitudes, vos enfants auront un outil de plus dans leur escarcelle pour vivre bien. Sinon, cela leur fait un handicap supplémentaire. Et lâcher une mauvaise habitude est un travail de longue haleine.
- Développer leur palais et leur goût, c’est les aider à varier leur alimentation, à prendre du plaisir et à profiter des bienfaits de la vie.
Si vous êtes parent, vous avez ce devoir par rapport à votre enfant. Parmi d’autres. Mais là, on ne parle que d’alimentation …
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Sommeil et Repos
Le sommeil occupe environ un tiers de notre temps. A 60 ans, vous aurez passé environ 20 ans à dormir. Pourtant, ce temps n’est pas une perte sèche : le sommeil joue un rôle essentiel sur le bon fonctionnement de notre organisme, sur notre humeur et notre esprit. Dormir et se reposer est essentiel.
Rôle du sommeil
Durant le sommeil, votre corps se repose et se régénère. Mais pas seulement : le système immunitaire de votre corps s’active grandement !
De plus, dormir a un impact direct sur votre humeur et votre attention. Irritabilité, morosité, fatigue, … viennent bien souvent d’un manque ou d’un mauvais sommeil. Motivation et énergie sont directement liées à votre humeur. Dormir est un gage d’efficacité pour la journée à venir.
Vous pouvez ponctuellement compenser un mauvais sommeil. Que ce soit à l’aide d’excitants ou d’un regain de volonté. Mais sur la durée, c’est mauvais pour votre santé dans son ensemble. Vous risquez seulement d’exploser en plein vol !
Enfin, le sommeil joue un rôle important au niveau de la mémorisation. Si l’apprentissage s’effectue pendant la période de veille, la période de sommeil va permettre de traiter, trier et stocker l’information de façon bien plus pérenne.
Si avec tout ça, je ne vous ai pas convaincu de l’importance du sommeil …
Cycles du sommeil
Le sommeil est composé de cycles de 90 minutes environ. Durant une bonne nuit, il est conseillé d’enchaîner 4 à 6 cycles, soit 6 à 9 heures de sommeil.
Chaque cycle est composée de 2 phases principales : le sommeil lent et le sommeil paradoxal. Chaque phase a ses spécificités. Pour faire simple et schématique :
- le sommeil lent permet la récupération de la fatigue physique ;
- le sommeil paradoxal relâche plus profondément les tensions, grâce aux rêves, et est lié à tout ce qui touche à la mémoire et l’apprentissage.
Comment bien dormir
- Dépensez-vous en journée : faire du sport aide le sommeil. Et je parle de sport plus bas ;
- Ne pratiquez pas d’activité physique après 20h00.
- Évitez les excitants le soir : café, thé,
vitamine C, coca… - Évitez les repas trop copieux et l’alcool au dîner. Mais ça, je vous l’ai déjà dit:-)
- Favorisez les activités relaxantes le soir : lecture, tisane, relaxation, bain tiède (au moins 2 heures avant le coucher)
- Ayez un petit rituel en soirée, qui indique à votre organisme et à votre cerveau que vous allez bientôt vous coucher.
- Trouvez votre propre rythme de sommeil et respectez-le. C’est à dire se coucher aux mêmes heures et dormir le temps dont vous avez besoin.
- Écoutez vos signaux de sommeil (bâillements, yeux qui piquent…). Ce sont eux qui vous disent que vous devez aller vous coucher ou que vous manquez de sommeil.
- Votre chambre est faite pour dormir et faire l’amour : pas de télé, pas d’ordinateur, pas d’appareil de gymnastique, …Une bonne chambre contient un bon lit. Point.
- Dormez dans le noir le plus complet possible : la lumière dit à notre cerveau « debout, on se réveille, la journée est là ! » et ne favorise donc pas un bon sommeil. Une bonne chambre a aussi de bons volets:-).
- À propos d’écran et de lumière … Ne regardez plus aucun écran 1h avant de vous coucher, que ce soit télévision, ordinateur, smartphone, tablette. Accessoirement, cela favorisera votre déconnexion numérique :-)
Mise à jour : Concernant la vitamine C, il s’agit d’une erreur : elle n’empêche absolument pas de dormir. Buvez des jus d’orange tranquille ! Merci à Aurore pour son commentaire qui a pointé cette erreur.
Une bonne sieste
Une bonne sieste en journée est aussi une bon moyen de récupérer. Cela peut aider à compenser une fatigue physique et psychique ou une mauvaise nuit.
Cependant, une sieste ne doit pas dépasser 30 minutes maximum.
Au delà, vous commencez à sortir du sommeil lent et à rentrer dans le sommeil paradoxal. Or, sortir du sommeil paradoxal en cours de phase est toujours désagréable et difficile.
Donc mettez une alarme à 30 minutes. Ou bien carrément à 1h30 :-)
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Sport
Le troisième et dernier axe pour prendre soin de votre corps, c’est le sport. Sûrement l’axe le plus difficile et le plus contraignant.
J’ai déjà évoqué, dans un précédent article, les bienfaits du sport. Pour rappel :
- Faire du sport donne de l’énergie
- Faire du sport diminue notre stress
- Faire du sport aide à mieux dormir
- Faire du sport prévient les risques de santé
- Faire du sport permet de réfléchir et peut être une activité sociale
De plus, le sport, l’exercice, vous ramène à l’instant présent. Vous faites quelque chose, vous bougez, vous vous bougez, vous vous sentez vivant. Et ça, c’est magique !
Bon, vous l’aurez compris, les bienfaits du sport sont multiples.
Je pense que vous êtes nombreux à en être conscient mais bien peu à avoir une pratique sportive régulière.
Le sport demande souvent du temps et un équipement.
Moi-même, j’ai sans cesse décaler et repousser mes ardeurs sportives. Depuis 3 ans, je me tiens à faire du sport régulièrement : jogging, vélo, musculation légère.
En matière de sport, l’importance de l’habitude est encore plus cruciale car vous n’avez peut être pas de déclencheur, cet événement qui vous conduit à enchaîner sur du sport.
Dans un premier temps, il n’y a pas de secret : commencez petit. Définissez un déclencheur (une heure particulière, le retour chez vous) et faîtes une petite séance de sport. 5 minutes suffisent. L’important est de prendre le rythme, pas de battre des records.
L’autre aspect important, c’est le plaisir. Reprendre le sport peut être difficile et douloureux. Le coté fun et plaisir est donc primordial. Quelques pistes :
- faîtes des balades en vélo ;
- faîtes des sports collectifs ;
- faîtes du sport à plusieurs.
De plus, la pratique sportive devrait vous permettre de travailler 3 aspects de cotre corps : les muscles, le système cardio-vasculaire (coeur et poumon) et la souplesse. Variez les types d’exercices pour y arriver plus simplement, éviter la lassitude et conserver le plaisir.
Merci à Julien qui m’a inspiré le paragraphe ci-dessus dans son commentaire.
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Quelques conseils avant de pratiquer un sport
Choisir un sport à pratiquer, les sports possibles, leurs caractéristiques.
Quelques conseils supplémentaires
- Une entorse à la règle ne fait pas de mal. Une soirée un peu arrosée, une cigarette, … Sachez vous accorder un plaisir de temps en temps et relâcher la pression.
- Seuls les abus et la régularité sont mauvais. Une bonne bière de temps en temps n’a jamais fait de mal. Mais celle bue tous les soirs est à bannir. Et un coma éthylique n’a jamais était bon pour qui que ce soit.
- Pensez à incorporer quelles techniques pour booster votre cerveau. Bon, certaines techniques de cet article vous le permettront. Mais l’article lié vous en propose bien plus.
Conclusion
Votre corps est tellement important qu’il méritait bien cet article plus long qu’à l’habitude.
Je ne vous donne pas de plan d’actions précis, mais plutôt des indications et des idées d’actions à entreprendre.
La méthode est simple : focalisez-vous sur un point en particulier, faîtes-en une habitude pendant 3 semaines, faîtes le point, corrigez, puis passez au point suivant.
Considérez cela comme un investissement. Non seulement sur du long terme : vous diminuez les risques de problème grave alors que vous avancez en age et votre corps sera encore plus d’important à ce moment là. Mais aussi sur du court et moyen terme : vous serez plus alerte, plus énergique, votre motivation et votre concentration en seront d’autant plus forte.
Il y aurait encore beaucoup de choses à dire : il y aura donc des articles supplémentaires et complémentaires, en particulier sur le sport, pour vous donner des indications plus concrètes.
Des liens sont régulièrement disséminés dans cet article : lisez-les car ils constituent un bon complément à cet article.
Avez-vous des habitudes et des pratiques à nous conseiller ?
