Défi méditation : 20 minutes par jour

La lecture d’un livre très intéressant a fini de me décider à pratiquer la méditation de façon plus assidue et plus régulière. La méditation sera donc l’objet de mon premier défi 30 jours.

J’essaye une nouvelle approche, à la fois en terme de développement personnel et de productivité : les défis à objectifs sur 30 jours. Pour faire plus court, les défis 30 jours. Pour en savoir plus, et surtout pourquoi, lisez l’article.

Défi méditation : 20 minutes par jour.

Défi méditation : 20 minutes par jour.

L’article d’hier vous disait tout, ou presque, sur mon test d’une nouvelle méthode de développement personnel.

Avec cet article, je vais vous dire le reste : mon premier défi 30 jours.

Le dernier livre que j’ai lu en 2012 est L’art de la méditation de Matthieu RICARD. Comme son titre l’indique très bien, le sujet en est la méditation : comment commencer la méditation puis améliorer sa pratique.

Je ferais une revue de ce livre. Mais pour faire court, il m’a emballé !

Et il m’a décidé à me lancer dans une pratique plus assidue, régulière et standard de la méditation.

J’ai déjà pour habitude de pratiquer des minis sessions de recentrage : j’arrête toute activité, je ferme les yeux, je respire profondément en gonflant le ventre, je fais 10 cycles inspiration-expiration, puis je reprend mes activités. Cela me permet de faire retomber le niveau de stress ou d’agacement, de revenir au moment présent, de me vider la tête … pour mieux repartir.

Si je continue cette pratique, c’est que j’en ressens les bienfaits. Mais on ne peut pas parler de méditation. Et ce n’est pas Jonathan, du blog Mediter pour etre heureux, qui vous dira le contraire.

Voila donc mon premier défi 30 jours : méditer tous les jours 20 minutes.

J’ai commencé ce défi le 7 janvier. Il prendra donc fin le 7 février prochain.

Pourquoi un objectif méditation

C’est une envie qui me trottait dans la tête depuis longtemps. Mais je n’avais jamais franchi le pas. Et finalement, c’est l’occasion qui a fait le larron : en même temps que je me décidais à faire des défis 30 jours, je terminais ce livre. Et comme je souhaitais commencer l’année en mettant en place une habitude pour prendre (un peu plus) soin de moi … Quoi de mieux que de commencer par la tête ?

L’organisation de mon défi méditation

L’objectif est de méditer 20 minutes pas jour d’ici le 7 février.

Je commence par des sessions de 10 minutes. Ces sessions sont déjà en place depuis le lundi 7 janvier. Cela fait donc une semaine.

J’ai inséré ces 10 minutes à la fin de mon rituel du matin.

Jusqu’à présent, j’avais pour habitude de faire ma veille thématique sur les blogs, de lire les articles retenus puis d’aller travailler. Maintenant, avant de me mettre à travailler, je médite 10 minutes. Je prend une petite minute pour me vider un peu la tête des lectures juste terminées, puis j’attaque.

Ces 10 minutes sont une vrai coupure. Et je ressens déjà, à court terme, une différence : je commence à travailler en étant à la fois plus détendu, plus concentré et plus déterminé à travailler efficacement. Rien que pour cela, je suis satisfait de cette nouvelle habitude.

En 1 semaine pleine, je ne me suis loupé que dimanche. La faute à une mauvaise organisation …

Afin de faire le compte des 20 minutes, il me faut ajouter 10 minutes de méditation. Je vais ajouter une séance supplémentaire en fin de journée, avant le début de la soirée. Je ferais cela à partir du jeudi 17, 10 jours après le début de mon défi.

Je préfère cela à allonger les 10 minutes du matin afin de suivre un conseil lu dans L’art de la méditation : pratiquer plus souvent plutôt que plus longtemps. Le deuxième viendra surement, mais plus tard. De plus, je préfère cette option pour mon organisation du matin afin de conserver un peu de temps pour d’autres pratiques.

Ma pratique de la méditation

Je découpe ma pratique 4 phases : installation, préparation, méditation, fin.

Installation

Pour méditer, je n’utilise pas de coussin. Je ne met pas non plus en tailleur ou dans une autre position quelconque. J’enchaîne petit déjeuner, lecture et méditation : je suis donc assis, sur une bête chaise, dans ma cuisine, au calme, face à la fenêtre sur mon jardin.

Je m’installe correctement, de façon à n’avoir aucune gêne, me redresse et essaie d’avoir le dos droit, sans être raide comme un piquet, et le cou dans la continuité. Je pose mes mains, paumes vers le haut, sur mes cuisses.

Préparation

Une fois installé, je fais quelques respirations profondes, mais pas rapides, en me concentrant sur ces respirations.

Tout d’abord, je respire en gonflant le ventre. Après 4 à 5 respirations, je respire en gonflant la poitrine. Ces respirations m’aident à bien détendre les épaules et le haut du dos. Je fais de même avec le reste de mon corps.

Ces respirations ont un effet relaxant. Mes yeux sont ouverts.

Puis je lance un chronomètre sur 10 minutes.

Méditation

Après cette bonne minute d’installation et de préparation, je médite.

Pour l’instant, je ne pratique que shamatha qui vise à calmer mon esprit en me concentrant exclusivement sur un « objet », en l’occurrence ma respiration.

Je ferme les yeux. Puis Je me concentre sur ma respiration. Plus exactement, je concentre mon attention sur le souffle qui entre et sort par mes narines : le frais puis le chaud, le petit sifflement puis la sensation d’humidité. Pour moi, c’est plus efficace que me concentrer sur ma poitrine.

Je conserve une respiration naturelle : ni plus lente, ni plus rapide, ni plus profonde, ni plus marquée.

Si mon attention divague ailleurs, ce qui arrive souvent, je reviens à la respiration.

Une astuce, lu dans  L’art de la méditation, m’aide bien : je compte. Le livre propose plusieurs variantes. Moi, je compte 1 pour une inspiration puis 2 pour une expiration. Cela me fait un 2° support de concentration, plus fort que la respiration seule, si j’ai un peu de mal à calmer mon esprit et à me concentrer.

Fin

Après les 10 minutes de méditation, je prend toujours 30 petites secondes pour me « réveiller ».

Puis, comme j’ai pris mon petit déjeuner 30 minutes plus tôt, je débarrasse la table et fais un peu de vaisselle. Avec des gestes lents, je reste concentré sur ces tâches. Je ne médite plus vraiment, mais elle se poursuit encore un peu …

La suite du défi

Ce jeudi, après 10 jours de méditation à 1*10 minutes, je rajoute une séance supplémentaire pour méditer 2*10 minutes.

Le dimanche 27 janvier, cela fera 20 jours que je méditerais. Je vous ferais donc un petit topo. D’ici là, je verrais si je vais un peu plus loin, en méditant 10+20 minutes par exemple, ou pas.

Le jeudi 7 février, ce défi sera terminé : j’écrirais un article de conclusion.

En gros, il s’agit de mettre en place une nouvelle habitude. Soyons honnête : rien de transcendant ! Car j’ai déjà fait cela sans un quelconque défi 30 jours. Le suivi sera peut être plus strict. Mais rien de fondamentalement différent.

Pour les prochains défis, je pense aller plus loin :

  • prendre (un peu plus) soin de mon corps en utilisant la méthode Lafay qui a l’air assez complète ;
  • écrire un livre (enfin !).

Cela devrait être encore plus stimulant. Mais c’est une autre histoire …

Ailleurs sur la toile …

Les grands esprits se sont rencontrés …

Il se trouve qu’Argancel, du blog C’éclair, s’est lancé le même défi méditation. Son article a le bon goût de donner quelques détails sur la pratique même de la méditation. Par contre, je ne sais pas où il en est de son défi.

Alors ?… Tu en es où ?

Conclusion

Voila, vous savez maintenant tout sur mon premier défi 30 jours : méditer 2 * 10 minutes par jour.

Qu’en pensez-vous ? Méditez-vous déjà ? Avez-vous des conseils ? Pensez-vous vous y mettre ?

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Christine

Pour aller plus loin dans la méditation, je conseille « Méditer au quotidien » de Hénépola Gunaratana, qui présente les fondements de la méditation Vipassana (la tradition bouddhiste, tout comme Matthieu Ricard). Un très bon livre qui répond à toutes les questions que le méditant se pose à un moment ou un autre: qu’est-ce qu’on fait quand l’esprit s’égare, quid de l’agitation ou des douleurs physiques, comment renforcer sa motivation à méditer…

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Edwige

En ce qui me concerne je médite 10 minutes par jour du lundi au mercredi, 30 minutes jeudi et vendredi et 45 minutes le samedi et le dimanche. J’ai adapté mes séances de méditation à mes horaires de travail. Je médite en général avant l’heure du diner. C’est vraiment un sas de décompression entre la journée de travail et la soirée et ça me permet de retrouver de l’énergie pour profiter à 100% de mes soirées. Le weekend comme j’ai plus de temps je fais des séances plus longues comme le scan corporel ou la méditation de la bienveillance.
S’il n’est pas possible de faire une séance chez soi, quand on a l’habitude on peut improviser une mini séance pratiquement partout ! C’est comme avoir un bouton off sur soi !
Pour ceux qui ne méditent pas encore ça peut paraitre beaucoup, mais au fil du temps de pratique, la méditation devient un vrai besoin au même titre que l’alimentation et le sommeil. Quand je n’ai pas le temps de méditer, je ressens que je n’ai pas médité.
On pourrait croire que c’est une dépendance, et c’en est effectivement une ! Mais ce n’est que du positif, c’est comme-ci on disait être dépendant aux légumes verts, aux bonnes nuits de sommeil ou encore au sport ! Ce n’est que du bonheur !

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DavidB_iRiche.com

salut Grégory,
j’attends avec impatience ton retour sur le sujet
Moi je cherche de l’anti stress sans médicament pour se relaxer du boulot.
Bon, cherche pas, tu ne peux pas (plus) comprendre… ;-)

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Pit Dessin

Un peu de sophro ne me ferait pas de mal à moi non plus de temps à autre ;)
une bonne habitude à prendre à mon avis

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Diego

Bonjour,
Personnellement j’avais tendance à croire que c’est en faisant durer la méditation qu’elle devenait de plus en plus bénéfique. Il faut donc croire que non, je vais donc suivre votre conseil, faire plusieurs petites séances plutôt qu’une grosse. J’ai commencé la méditation il y a quelques mois, avec plus ou moins de constance, j’espère que cette nouvelle organisation me sera plus profitable.

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Grégory

@Christine: Merci pour ta suggestion de lecture. Je vais continuer mon approche plus simple. Et si d’ici quelques mois je ressens le besoin de faire et d’en savoir plus, je me tournerais vers ton livre :-)

@Edwige: Merci pour ce partage très complet.

C’est con, mais j’avais du tout pensé à varier la durée selon le jour …

Les 45 minutes me semblent loin. Mais faire 20 minutes d’un coup d’ici 3 mois, j’y pense. Et grace à toi, je sais que je peux cela le week-end et garder les séances de 10 minutes pour la semaine/

Merci !

@DavidB: Hello !

Encore 2 semaines et je t’en dirais plus. Cela étant, tu peux déjà commencer avec moi. Je me sentirais moins seul.

@Pit: Qu’attends tu pour essayer ?

Avec DavidB, on serait 3 !

@Diego: Hello !

Je pense que le bienfait est d’autant plus important que les séances sont longues. Cela étant, les bienfaits les plus durables se font grace à une pratique régulière et longue.

Donc il vaut mieux 10 minutes tous les jours pendant des années que 30 minutes par semaine sur 3 mois.

C’est pas moi qui le dit, c’est Matthieu RICARD dans son bouquin :-)

De plus, 10 minutes, c’est suffisament court pour être une habitude facile à prendre et à garder.

Tu es de l’aventure ?

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Julien @acheter un box garage

SAlut Grégory,

il faut croire que c’est dans l’air du temps. J’ai commencé à méditer hier.

J’ai regardé une vidéo très simple et rapide. Il s’agit de lever les yeux vers son front et de se laisser aller. J’ai ressenti quelque chose d’inhabituel qui m’a bien plu.

Du coup j’ai recommencé ce matin avant de me lever, et ma journée a très bien commencée !

Affaire à suivre…

Peux-tu nous dire un peu quelle forme prend ta méditation ?

Julien

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Christine

Pour la durée, c’est evidemment très variable au niveau des avis. Une de mes enseignantes me disait un jour que la véritable méditation commence au bout des 45 minutes d’agitation…
Mais si on n’a que 10 minutes à y consacrer, mais qu’on s’y tient, alors oui, les bénéfices seront là aussi.

@David et PtitDessin: en sophro il y a des exercices très simples que l’on peut faire dans n’importe quel contexte. Et pour apprendre à mieux gérer le stress, participer à un groupe hebdomadaire de relaxation dynamique est bien utile.

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MC@Muscler ses fesses

Bonjour Grégory,

Personnellement ça un moment que je voulais commencer la médiation mais je ne sais où commencer et je ne trouve pas la méthode adéquate.

Je veux en effet éliminer le stresse en moi et avoir un nouvel état d’esprit plus constructif, plus optimiste.

Peux-tu me conseiller quelque chose ?

Merci pour ton aide et j’attend avec impatience la suite de ton défi !

Reply
Christine

Il y a plusieurs techniques simples. Tu peux commencer par la méditation sur le souffle: tu t’assoies confortablement (sur une chaise si tu préfères ou sur un coussin, l’essentiel est d’être confortable), le dos droit (mais pas raide), les yeux fermés, et simplement tu te contactes à ta respiration au niveau des narines, juste pour observer le souffle qui entre et le souffle qui ressort, sans chercher à contrôler.
Quand tu t’aperçois que ton esprit est parti divaguer ailleurs, tu laisses tomber la pensée qui t’agite et tu reviens à ta respiration.
Tout simplement (simple mais pas facile).

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biche

Moi je suis une adepte de la méditation martial, se concentrer uniquement sur le souffle laisser les choses vous pénétrer.

Je pratique cela assidument et c’est vraiment efficace en terme de développement personnelle! :)

La Biche

Reply
Grégory

@Julien: Hello !

Ah ! Toi aussi ? Cool, on va pouvoir échanger :-)

Mes journées commencent aussi un peu mieux depuis 2 semaines :-)

J’ai complété mon article pour expliquer comment je médite. Dis moi ce que tu en penses.

@Christine: 45 minutes de méditation … Pour l’instant, ça me semble trop pour moi. Je pourrais prendre le temps, ça, on est d’accord. Mais, comme toute nouvelle habitude, je préfère y aller doucement. Histoire de ne pas me dégoûter. Et puis, la méditation, c’est une activité un peu particulière. Donc je préfère vraiment l’apprivoiser doucement.

Je découvre, après avoir complété mon article, tes conseils de méditation. En gros, je fais ce que tu préconises. Comme tu le résumes, simple mais pas facile. Mais, même après seulement 2 semaines, je peux dire que c’est plaisant et calmant …

Merci pour tes commentaires judicieux et ta participation :-)

@MC: Hello !

Ben … Je débute. Donc mes conseils seront plutôt simples. En gros, ça revient à ce que Christine a préconisé dans un de ses commentaires.

J’ai aussi complété mon article pour préciser ce que je fais et comment. J’espère que cela pourra t’aider.

Au plaisir d’en discuter :-)

@biche: Merci pour ton partage.

En gros, je fais comme toi. Mais je ne connaissais pas ce terme de « méditation martiale » …

Reply
Cédric

Bonjour Grégory,

Je t’encourage vivement dans cette démarche !

Je médite quotidiennement et en suis pleinement satisfait (je propose d’ailleurs une formation d’accompagnement à la méditation pour les 21 premiers jours).

Je me réjouis de lire la suite !

A bientôt,
Cédric

Reply
Julien @ acheter un box garage

Salut Grégory,

merci pour le complément dans l’article. C’est bien mieux comme cela !

Je vais donc essayer ta technique. Je te dirais ce que j’en pense…

Julien

Reply
Grégory

@Cédric: Hello !

Merci pour tes encouragements.

Pour l’instant, je tiens le rythme. La séance du matin est clairement passée dans mes habitudes. Et surtout j’aime ça :-)

@Julien: Hello !

J’attends ton retour :-)

Reply
Petit

Il est vrai que méditer fait le plus grand bien. Moi aussi, pour éviter que l’esprit divague, je me concentre également sur la respiration, mais sans compter. Je vais essayer en comptant, cela m’aidera sûrement à rester concentré un peu plus facilement.

Reply
Grégory

@Petit: Pour moi, compter est vraiment utile. Je compte « 1 … 2 … » sur mes inspirations et expirations. Mais Mathieu Ricard suggère aussi de compter 1 à 10, sur les inspirations et expirations, puis de recommencer.

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Mélanie@www.capretraite.fr

J’ai une amie qui médite beaucoup (quasi tous les jours) et avec qui il m’arrive d’en faire. Et j’avoue qu’à chaque fois, j’en ressors grandit. Je me sens tellement mieux après, plus sereine même souvent je suis obligée de faire une petite sieste après tellement je suis détendue. Je devrais me procurer l’ouvrage de Matthieu Ricard et m’y mettre aussi de manière plus régulière. Car là c’est bien trop décousu. En tout cas, votre article me donne vraiment envie de m’y essayer de manière plus assidue. A bientôt

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Batiste

Bonjour Grégory,

Je trouve ta démarche très importante, et j’espère que tu as continué à méditer un peu tous les jours! J’ai moi même commencer cette pratique il y à bientôt 10 ans et je ne m’en lasse pas :p J’ai d’ailleurs eu la chance de rencontrer Matthieu Ricard il y à deux ans lors d’un voyages au Népal, et c’est quelqu’un que j’admire beaucoup pour son travail de méditation et scientifique(sur la plasticité neuronale entre autre)!

Batiste

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