Des exercices simples pour se maintenir en forme facilement

Se maintenir en forme, cela reste finalement assez simple : bien dormir, manger sainement, et faire de l’exercice régulièrement. Ce dernier point est surement le plus difficile car il faut prendre du temps dédié (tout le monde mange et dort :-) ) et savoir quels exercices faire. Pour ce dernier point, cet article est fait pour vous : il vous propose quelques exercices simples pour se maintenir en forme facilement.

Quelques exercices simples pour se maintenir en forme facilement, avec le sourire :-)

Quelques exercices simples pour se maintenir en forme facilement, avec le sourire :-)

Pratiquer régulièrement un sport et faire de l’exercice physique est indispensable pour être en forme.

De plus, la pratique sportive régulière a bien d’autres vertus :

  • elle permet de s’offrir un sas de décompression et de se défouler ;
  • elle nous ramène au moment présent et au contact de notre corps et de nos sensations physiques ;
  • elle permet d’améliorer son allure et de prendre confiance en soi ;
  • elle permet aussi d’améliorer son système immunitaire.

Cela fait donc plusieurs bonnes raisons de s’y mettre. Et vous avez peut-être envie de vous y mettre. Cet article est là pour vous aider dans votre démarche.

Vous trouverez ci-dessous quelques exercices simples et faciles à réaliser. Nul besoin d’aller dans une salle de gymnastique ou d’acquérir un équipement cher et encombrant :-) Le seul équipement nécessaire, en plus de vêtements de sport confortables, est un tapis de sol.

Deux séances par semaines suffisent pour retrouver un ventre plat, des fesses fermes et une belle poitrine. Concernant la poitrine, les femmes n’ont pas les mêmes attentes que les hommes. Mais entretenir vos pectoraux reste une bonne chose, sans pour autant chercher à ressembler à Miss Univers :-)

Un peu d’échauffement

Avant chaque séance d’exercice, il faut toujours s’échauffer afin d’éviter les risques de blessures. Vous pouvez vous contenter de 5 minutes de mise en route progressive :

  • mettez vos articulations et muscles en mouvement, en courant sur place, en levant les genoux et en faisant des moulinets avec vos bras ;
  • sautillez sur place, d’en avant en arrière, puis de droite à gauche, pour stimuler votre cœur pendant 2 à 3 minutes.

Ces quelques exercices sont suffisants. Mais vous pouvez aussi prolonger votre échauffement avec une petite course à pied. Cela terminera de vous échauffer et d’alerter vos muscles, tout en travaillant un peu plus la tonicité de votre cœur. Pour vous sentir à l’aise, choisissez les chaussures de course à pied les plus relaxantes pour vous et

Une fois l’échauffement fait, vos pouvez passer aux exercices.

Travailler le ventre et les abdominaux

Voici 2 exercices pour travailler ventre et abdominaux. Le premier est le plus connu et le plus simple. Le second est plus difficile : si vous n’y arrivez pas tout de suite, ne désespérez pas ! Prenez le temps de vous améliorer avec le premier exercice, le second viendra plus tard.

Version simple

Position de départ : allongez-vous sur le dos, genoux pliés, le dos bien à plat.

Mouvement : redressez-vous, en expirant, et entourez vos jambes avec vos mains sans changer la position de vos jambes, puis retournez doucement à votre position initiale en inspirant.

Répétition : faites 3 séries de 15 mouvements, en les entrecoupant d’environ 20 secondes de repos.

Version difficile

Position de départ : allongez-vous sur le dos, genoux pliés, le dos bien à plat. Relevez vos jambes et pliez-les pour former un angle de 90 degrés, comme si elles étaient posées sur une chaise. Placez vos mains derrière la nuque.

Mouvement : remontez doucement votre buste vers vos genoux, en expirant et en gardant les coudes bien ouverts. Puis revenez doucement dans la position initiale en inspirant.

Répétition : faites 3 séries de 15 mouvements, en les entrecoupant d’environ 20 secondes de repos.

Travaillez vos pectoraux

Rien de tel que les classiques pompes :-)

Position de départ : posez vos mains au sol, paumes vers le bas, avec un écartement légèrement supérieur a celui des épaules. Garder votre buste bien droit. Vos jambes tendues reposent sur la pointe des pieds.

Mouvement : le principe est simple : seuls les bras travaillent ! Baissez l’ensemble du corps vers le sol en pliant vos bras à 90°. Remontez en poussant sur les bras. Inspirez en descendant, expirez en remontant. Durant le mouvement, gardez votre tête reste dans l’alignement de la colonne, ne cambrez pas le bas du dos, ne levez pas les fesses non plus.

Répétition : 3 séries de 10 à 15 mouvements.

Travailler vos bras et vos épaules

La seule exception : pour cet exercice, vous aurez besoin de poids. Idéalement, vous pouvez prendre des haltères. Mais vous pouvez utiliser 2 bouteilles de 1,5 litres. Pleines, bien évidemment :-)

Position de départ : tenez-vous debout, les pieds naturellement écartés, les jambes légèrement fléchis et les bras le long du corps. Prenez une haltère de 1 à2 kilos dans chaque main. Veillez à rester bien droit, en contractant si besoin les abdominaux et les fessiers.

Mouvement : levez lentement les bras sur le côté jusqu’à hauteur des épaules. Les paumes des mains sont orientées vers le sol. Inspirez en montant, soufflez en descendant.

Répétition : 3 séries de 10 mouvements, avec un temps de repos égal au temps de travail.

Musclez votre dos

Cet exercice n’est pas le plus confortable. Et un tapis de sol est bien agréable vu que votre visage est tourné vers le sol.

Position de départ : allongez-vous sur le ventre, en plaquant bien au sol votre bassin et votre buste. Les bras et jambes sont bien tendus, sans être écartés.

Mouvement : redressez progressivement le buste vers le haut, bras et jambes parfaitement tendus, en contractant les muscles du bas du dos (les muscles lombaires) et les fessiers. Revenez ensuite lentement en position de départ. Inspirez en montant, expirez en descendant.

Répétition : 3 séries de 15, avec un temps de repos égal au temps de travail.

Travaillez vos cuisses

Position de départ : tenez-vous debout, les jambes écartées de la largeur des épaules. Posez un manche à balai sur vos épaules, en agrippant chaque extrémité avec vos mains. Gardez votre buste bien droit.

Mouvement : pliez doucement les jambes jusqu’à former un angle de 90°, avec les cuisses parallèles au sol et en gardant les talons plaqués au sol. Fesses et poitrine doivent bien ressortir. Vous regardez droit devant vous. Pour remonter, poussez sur les cuisses jusqu’à la position de départ. Inspirez en descendant, expirez en remontant.

Répétition : 3 séries de 15 à 20 mouvements, avec un temps de repos égal au temps de travail.

Quelques étirements

Faites quelques étirements en fin de séance, sans forcer. Prenez cinq minutes pour détendre les zones sollicitées, en insistant sur les mollets, les cuisses, les fessiers et le dos.

Votre démarche du lendemain sera nettement moins douloureuse et plus naturelle :-)

Conclusion

Voilà quelques exercices physiques simples ne demandant que peu ou pas d’équipement, et que vous pouvez faire chez vous. Ils vous permettront d’entretenir l’ensemble de votre corps et d’avoir une santé de fer.

En les complétant avec de la course au pied ou de la natation, vous aurez un programme complet pour pour vous maintenir en forme.

Crédit photo : FreeDigitalPhotos.net

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DavidB_iRiche.com

Ah les bonnes résolutions de la rentrée !

Le plus difficile dans le sport ce n’est pas le sport mais la volonté de pratiquer, même un peu, tous les jours. ;-)

Le pire c’est qu’ensuite, passé le moment de grosse flemme, tu te régales.

Où en es-tu de ton entrainement quotidien, tu n’en parles plus ou j’ai sauté une ligne ?

Reply
    Grégory

    @DavidB: Il y a 2 soucis avec ce genre d’activité : tout d’abord prendre le temps puis, comme tu le dis, persévérer !

    Quant à se régaler … C’est pas faux ! Quand je ne cours pas, ça me manque. Mais pas ce genre d’exercice. C’est presque une habitude quotidienne mais ça ne me plait sans plus. Par contre, j’aime bien les étirements.

    Ben voilà, tu as eu quelques nouvelles de mon défi « entrainement quotidien » :-)

    Non, tu n’as pas sauté de ligne, je n’ai tout simplement pas écrit d’article. Les vacances sont passées par là et avec elles, leur cohortes de tentations et d’imprévus :-)

    Promis, je fais un article sous peu !

    Reply
Mima

Je pense qu’il serait plus clair de nous communiquer ces exercices sous forme des images.

Reply
    Grégory

    @Mima: Effectivement … Malgré le soin que j’ai apporté aux descriptions :-(

    Mais je suis trop timide pour servir moi-même de modèle et trop occupé pour chercher des images libres de droits. Mais je prend ta remarque en compte …

    Reply
Philippe

Bonjour Grégory,

Il ne faut pas être timide. Et puis les lecteurs ont besoin de vérifier que tu fais ce que tu prêches! J’ai payé de ma personne pour les exercices présents dans mon livre de coaching santé: yoga, gainage, plus un excellent exercice pour le dos, mais je n’en dis pas plus…
Le plus dur est de prendre les habitudes nécessaires pour faire ces exercices de façon consistante. La seule manière pour qu’ils deviennent efficaces.

Reply
    Grégory

    @Philippe: Hello !

    J’ai failli te répondre machinalement « que veux-tu : on ne se refait pas ». Mais je crois fermement qu’on peur se refaire. Sinon, autant que j’arrête ce blog ! D’ailleurs, j’envisage sérieusement de dévoiler ma bouille sur ce blog, voire même de créer des podcasts … Mais ça, c’est un autre sujet !

    « les lecteurs ont besoin de vérifier que tu fais ce que tu prêches » : et tu crois que quelques photos seront suffisantes ? :-)

    Tu m’as déjà parlé, par ailleurs, de ton livre et je dois avouer qu’il me tente. Vais-je céder ?…

    Oui, comme souvent, c’est par la pratique et la persévérance qu’on s’améliore vraiment.

    Reply
      Philippe

      Oui, oui, quelques photos sont suffisantes! Compares :
      – « il faut faire des pompes tous les jours »…
      – « je fais 25 pompes tous les jours »…
      – une photo de toi en train de faire des pompes.
      Cela inspire davantage quand on montre l’exemple alors il va falloir y passer… ;-)
      Mon livre au format ebook ne te couteras pas un bras: il est à 4,89 euros! Et je suis persuadé que son contenu va beaucoup t’inspirer.

      Reply
        Grégory

        @Philippe: Rien ne dit que je continuerai à faire Des pompes une fois que le photographe sera parti :-)

        Ton livre est sur ma sort-list :-)

        Reply
enidetunis

Je ne suis pas tout à fait d’accord concernant le début de votre article. Même manger ( et d’ailleurs aussi dormir) est devenu difficile. Pourquoi ? Parce que nous ne sommes plus capables ( par manque de temps et par les tentations) de manger sainement, c’est-à-dire de façon équilibrée. Il faut ou bien faire un effort sur soi, consulter un spécialiste ou recourir aux interventions chirurgicales pour faire disparaître ces graisses qui nous déforment.

Reply
    Grégory

    @enidetunis: J’ai écrit que faire de l’exercice régulièrement est le plus difficile. Pas que bien dormir et manger sainement était facile.

    Oui, je chipote. Mais je dois reconnaître que vous avez raison : c’est de plus en plus difficile, surtout pour manger sainement. C’est triste, mais c’est comme ça.

    Mais tout comme pour la pratique régulière d’un activité physique, vous avez le pouvoir de changer cela, à travers vos choix et vos actions.

    Alors ?…

    Reply
Christelle

Moi j’ai décidé de reprendre doucement une activité physique et pour l’instant je monte à pied deux fois par jour les quatre étages qui me mènent à mon bureau…ce n’est pas beaucoup mais c’est un début, pour la suite je vais m’inspirer de tes exercices :)

Reply
    Grégory

    @Christelle: L’escalier est un bon exercice :-) Et tu peux privilégier l’escalier ailleurs qu’au bureau, par exemple dans les centres commerciaux.

    D’ailleurs, si le cadre autour de ton lieu de travail est sympa, tu peux faire du 2 en 1 en faisant une pause pour faire un petit : tu t’aères la tête et tu fais de l’exercice :-)

    Reply
JeanB.

Bonjour,

Je pratique du sport régulièrement afin de garder la forme. Cela m’aide à affronter la dure journée qui s’annonce au boulot.

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