Défi santé : 20 minutes de souplesse ou musculation par jour

Après avoir pris soin de ma tête, je m’attaque à mon corps. À mes joggings bi-hebdomadaire, je compte ajouter 20 minutes de sport quotidien, en alternant souplesse et musculation. Et je vais me faire aider par un livre qui me propose exercices de base et programmes complets.

J’essaye une nouvelle approche, à la fois en terme de développement personnel et de productivité : les défis à objectifs sur 30 jours. Pour faire plus court, les défis 30 jours. Pour en savoir plus, et surtout pourquoi, lisez l’article.

Défi santé : 20 minutes de souplesse ou musculation par jour.

Défi santé : 20 minutes de souplesse ou musculation par jour.

La semaine dernière, je vous faisais un petit bilan de mes 3 défis à 30 jours depuis le début de cette année.

Je n’ai pas l’intention de m’arrêter en si bon chemin … Je repars donc pour un nouveau défi. Et c’est l’objet de cet article.

Je prend déjà soin de ma tête. Ou du moins j’essaie :-)

  • Je lis tous les jours : c’est bon pour mon intellect ;
  • Je médite tous les jours (l’objet de mon premier défi 30 jours) : c’est bon pour mon moral ;

Pourquoi un objectif santé

Maintenant, histoire de varier les plaisirs et, surtout, d’éviter la lassitude, je vais m’attaquer à une autre dimension de mon être : le corps.

Je cours déjà régulièrement, soit 1 à 2 fois par semaine. Du moins je courrais régulièrement. Car depuis 3 semaines, ce n’est plus tout à fait ça. Il faut dire que le temps n’aide pas : autant le froid ne me rebute pas, autant la pluie … Mais bref !

Faire un p’tit jogging 2 fois par semaine est un véritable petit bol d’air. J’apprécie et, plus que ça,  j’aime !

Outre les aspects détente et oxygénation, courir régulièrement travaille mon endurance. Or, s’occuper de son corps, c’est aussi s’occuper de sa musculation et de sa souplesse. Et là, ça pêche …

Depuis 20 ans, j’ai régulièrement des crises : je me décide tout d’un coup à faire des étirements, des pompes, des abdos, … Tous cette sorte de petits exercices classiques.

En général, quand je m’y mettais, je faisais ça à l’arrache, quand et où je le pouvais, en faisant n’importe quoi, sans vraiment faire de suivi.

Dois-je préciser que cela tenait seulement 10 jours avant d’être mis de coté ?…

Je veux corriger ça et travailler, régulièrement et durablement, ma souplesse et ma musculation.

Et pourquoi réussirai-je ?

J’ai très bon espoir d’y arriver. Et ce pour plusieurs raisons.

Tout d’abord, j’ai quelques réussites derrière moi : j’ai réussi à faire du jogging et de la méditation 2 habitudes, l’une au niveau de la semaine et l’autre au niveau de la journée. Il y a bien sur quelques échecs, dont mon défi téléphone, et ma faillite régulière à ce sujet. Mais autant voir (raisonnablement) les cotés positifs, non ?

Ensuite, je construis un ensemble cohérent. Je m’intéresse à toutes les facettes de ce que je suis, j’y vais doucement, chaque ajout s’appuie sur l’existant. Il y a un but et du sens. Soit tout ce qu’il y a de plus motivant.

L’organisation de mon défi santé

L’objectif

L’objectif est de faire du sport 20 minutes pas jour d’ici le 20 juin.

Oui, 20 minutes peut sembler peu. Et ça l’est surement. Mais les faire tous les jours, régulièrement et durablement, me sera plus bénéfique que de faire 2 heures par semaine une fois tous les mois :-) Et cela ajoute aussi mes chances de réussite.

Par la suite, rien ne m’empêche d’augmenter progressivement ou de faire ponctuellement une séance plus longue. En fait, je pense m’orienter vers cette 2° option.

Concernant la musculation, mon but n’est pas de devenir un body-builder confirmé :-) Je souhaite simplement gagner un peu en force et en allure. Nous sommes d’accord, « gagner un peu » est un peu vague. Mais pour commencer, cela ira très bien. Avec ce défi, je vise plus la mise en place d’une pratique régulière qu’un réel gain.

Concernant la souplesse, je vais travailler la souplesse globalement. J’ai déjà fait quelques séances et je m’en sors pas trop mal. Forcément, c’est un peu douloureux Surtout le lendemain :-) Sur la durée, cela s’améliorera doucement. Le seul point négatif, c’est au niveau des jambes. Ce n’est pas une découverte. Et si j’ai un objectif concret, c’est celui-ci : en étant debout, je veux pouvoir poser les paumes à plat en gardant les jambes tendues. Aujourd’hui, en forçant, je tiens 2 secondes en touchant avec le bout des doigts :-)

Le programme

Je vais alterner les séances de souplesse et les séances de musculation :

  • 2 à 3 séances de musculation par semaine ;
  • 3 à 4 séances de souplesse par semaine.

Je m’autorise un jour de relâche par semaine. De plus, je ferais plus de souplesse que de musculation.

La première semaine, je ne ferais que de la souplesse, histoire de réveiller doucement mes muscles. La deuxième semaine, je rajouterai 1 ou 2 séances de musculation, en remplacement de séances souplesse. Pour les 2 dernières semaines, je viserai le rythme présenté plus haut.

Que ferais-je durant ces séances ?

J’en parlerais plus en détail dans un article dédié. Mais je vais m’aider du livre Méthode de musculation : 110 exercices sans matériel. Il est relativement clair, sa philosophie va dans le même sens que la mienne, il propose des programmes pour monter progressivement en puissance.

La planification

Ma grande question est de savoir quand faire ces séances …

Je lis souvent que faire cela le matin est très bon et donne de l’énergie pour le reste de  la journée. D’expérience, je sais que je ne suis pas assez réveillé pour ce genre de choses. Lire, méditer, écrire, oui. Faire du sport, non … Je ne veux pas me rajouter un obstacle. Donc, exit le matin !

La fin de l’après-midi est une autre alternative. En général, elle est réservée à mon jogging. Cependant, cumuler souplesse et jogging pourrait être une bonne idée. À essayer ! Par contre, pour la musculation, je suis plus dubitatif. Cela étant, une séance de musculation en fin de journée, lorsque je ne cours pas, est envisageable. D’expérience, mes après-midis sont assez occupées. Mais je vais quand même essayer de réserver 2 à 3 fins d’après midi pour jogging + souplesse ou musculation seule.

En général, je réserve mes matinées au travail. Je les coupe de moments de détente et de relâchement  La souplesse n’est physiquement pas exigeante et demande peu de matériel ou de préparation. Je pense donc inclure 20 minutes de souplesse en matinée, histoire de couper la matinée, de me détendre et de penser à autre chose. En plus, cela peut aussi me permettre de faire de la méditation légère :-)

Conclusion

Voila, vous savez maintenant tout, ou presque, sur ce défi 30 jours : 20 minutes de souplesse ou musculation par jour.

Je vous ferais un petit compte-rendu intermédiaire, dans 2 semaines, puis un compte-rendu définitif.

Qu’en pensez-vous ? Avez-vous des remarque ou des conseils ? Pensez-vous vous y mettre ?

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Adam@grossir

Faire de l’exercice quotidiennement laisse peu de place au repos. Mais des exercices de souplesse oui c’est très bon pour le corps et pour le relaxer. Pour ma part c’est trois fois par semaine et deux jours de repos.

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Maude

Bon courage pour ton programme ! Il n’y franchement rien de meilleurs pour se relaxer et décompresser que les exercices de souplesse. Par contre essaie de maintenir le jogging ne serait-ce qu’une fois par semaine quand le temps n’est pas trop pluvieux, c’est vraiment bénéfique pour le bien être :-)

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Ahmed

Programme chargé tout de même et apparemment tu fais déjà plein d’autres choses.

Après avoir opté pour plein de méthodes (salle de sport, à domicile avec matériel, sans matériel, cardio seulement…) j’ai opté pour un minimum de 2 séances courtes par semaine (pas plus de 30 min) de gainage et pompes.

J’ai testé la méthode Lafaye mais malheureusement ce n’est pas parfait pour ce qui est des articulations et pour le dos, en tout cas pour moi.

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Grégory

@Adam: La souplesse n’est pas violente, permet de souffler et améliore la récupération. De plus, chose non dite dans l’article, je ne ferais pas de musculation 2 jours de suite. Trop fainéant :-)

@Maude: Merci :-)

Non, je ne vais pas laisser tomber le jogging. Je vais reprendre doucement : un séance demain soir, puis 2 courant de semaine prochaine

@Ahmed: c’est vrai, c’est assez chargé. J’essaie d’intégrer la souplesse dans mon programme actuel. Mais je ne suis pas à l’abri d’un loupé.

Quant à la musculation, ce sera surement plutôt 2 séances que 3. Et pour commencer, c’est certain !

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Melissa

Bonne idée de se laisser un jour de repos, je vais tenter le coup (j’essaie moi aussi de re-inclure le sport régulier que j’ai arrêté il y a quelques temps de ça). Je pense quand même que 20 minutes par jour sont suffisantes, surtout si elles sont couplées à un jogging régulier! Du moins, je pense qu’elles rentrent parfaitement dans le cadre d’une « vie saine ».

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Seb

Bonjour,
Moi ce qui me manque cruellement, c’est le côté « souplesse ». Je cours 4 fois par semaines, je fais un peu d’abdos et d’haltères chaque jour pour m’entretenir, mais question souplesse, ce n’est pas ça du tout, je suis raide comme un réverbère :( Je vais donc suivre ton exemple et me trouver des petits exercices rapides à faire régulièrement, cela ne me fera vraiment pas de mal!

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vanessa

Bonjour,

Moi avant j’allais de temps à autre à la salle de sport pendant un heure, mais je suis un programme depuis peu (LineCoaching) qui est un programme minceur avec une partie nutrition et une partie forme et j’ai des vidéos tous les jours pour me faire faire des exercices et je trouve cela mieux de faire un peu tous les jours plutôt que des gros efforts une fois de temps en temps !

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François@casques moto

Courageux comme défi. Évidemment, il faut tenir, mais ce qui est bien dans ton approche c’est que tu annonces clairement les choses à tous (sur ton blog) ce qui doit te motiver, je pense, pour réussir.

Et je viens te lire aussi ton article sur le compte rendu des différents défis. C’est aussi une bonne idée comme ça tu te donnes aussi quelque part des comptes à rendre. Et tu es sans concession (ex : le défi téléphone)

Bon courage.

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Quentin

Pour ma part, mises à part les période ou mes enfants ne font pas leur nuit (j’en suis pas encore sorti) et une fracture aux vertèbres, je fais 5 jours par semaine :
– Pompes (20 à 40)
– Adbos (30 à 60)
– Gainage

Et cela dur depuis… 1999, soit 14 ans ! Le problème c’est que quand j’arrête 6 mois (ça m’est arrivé 3 fois), tout se perde en un rien de temps !

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Lilas

Je n’aime pas faire du sport, ça me déprime rien que d’y penser…Mais il faut reconnaitre que c’est nécessaire, et qu’après coup, ça fait du bien ! 20minutes par jour, ça se fait plutôt facilement.
Donc pour les plus démotivées, je suis d’accord, c’est un bon compromis !

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Marc

Je viens de lire ton billet et les commentaires précédents. J’hallucine sur votre motivation.. le dernier de Quentin est sidérant.

La ténacité qu’il faut. pour faire ça !!

T’as un corps d’athlète Quentin au moins ?

Chapeaux bas messieurs.

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Quentin

Et bien même pas.
En effet, entre 16 et 23 ans, j’étais sportif de haut niveau, avec les physique qui va avec. Mais j’ai aussi appris à manger trop !

Du coup, en me sédentarisant et en devenant papa, j’ai pris du poids. Aujourd’hui, les pec et les abdos sont très bien cacgés tout au fond !

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laura

c’est vrai que bien souvent on délaisse notre corps avec ces journées du quotidiens de plus en plus remplis, on imagine pas que même négliger les escaliers contre un ascenseur cela permet de faire du sport et d’entretenir notre forme au quotidien pour les personnes qui n’ont pas le temps de faire du sport plus approfondi !

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henri@accessoires voyages

Ce programme me semble très bien pour retrouver la forme surtout avant l’été, mais 20 minutes par jour ça reste accessible a tous le monde avec un peu de motivation car c’est vrai qu’avec les obligations professionnelles et familiales il est difficile de trouver du temps pour faire un peu de sport.

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Charly

La méthode Lafay est la meilleure approche en ce qui me concerne, la philosophie d’ensemble (souplesse, endurance, nutrition et musculation) est excellente.

J’ai opté pour le matin, ce n’était le plus simple mais le soir la priorité est à la famille et la détente :-)

Je commence donc le matin :
par méditation 30 min
puis le sport échauffement +4 exercices+étirements (40 min au
total)
Fini par 15 visualisation de ma journée
Cela me fait 1:30 pour moi pendant que ma petite famille dort. :-)

Mon défi est d’arriver à le faire 40 jours de suite avec la méthode de Seinfeld : Dont break the chain
A cela l’application the factor habit m’est également très utile.

En tout cas c’est encourageant de voir d’autres avoir les mêmes prise de conscience et les mêmes défis :-)

Puis

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Frédy@comment vite se muscler

Salut Gregory,

Voilà un défi qui me parle :)

C’est une très bonne idée, je ne suis pas du matin non plus, je fais mes séances plutôt en fin d’après midi, ça laisse le temps à la digestion de se faire, mais pas trop tard pour que le corps soit encore productif.

Amicalement,
Frédy

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natacha

Bonjour
Super ton programme. Mais est-ce qu’il te reste du temps pour buller, ne rien faire, rêver ?
parce que ça aussi c’est important !

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Tina

Personnellement, j’ai l’habitude de pratiquer les 5 Tibétains. C’est aussi un défi de 20 minutes.

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