Défi méditation : le bilan après 30 jours

Depuis 1 mois, je médite tous les jours, de 10 à 30 minutes. La méditation fait maintenant, et durablement, partie de mon quotidien. Je vous propose de faire le bilan.

Je vise à mettre en place la pratique quotidienne de la méditation dans le cadre d’un défi 30 jours. Cet article vous propose le bilan après 30 jours de pratique.

Défi méditation : le bilan après 30 jours.

Défi méditation : le bilan après 30 jours.

Depuis le 7 janvier, je vise à mettre en place la pratique quotidienne de la méditation dans le cadre de mon premier défi 30 jours. Une espèce de bonne résolution immédiatement mise en pratique :-)

Pour faire court, je suis très satisfait de ce défi. Tout d’abord, je suis satisfait de la méditation elle-même et de sa pratique quotidienne. Je vous en dis plus juste en dessous. Plus globalement, cette première expérience d’un défi 30 jours est satisfaisante. J’en reparle en fin d’article.

Les effets de la méditation

30 jours, c’est très surement un peu juste pour ressentir des effets profonds et prolongés, tels que ceux annoncés par certaines études sur des méditants aguerris. Cela étant, il n’en reste pas moins que je ressens des effets immédiats qui se répercutent sur la suite de la journée.

Le premier de ces effets, c’est une sensation d’apaisement réel et profond. Après chaque séance, je suis calme et serein. Tous les évènements contraires qui pourraient m’agacer, et qui m’auraient surement agacé il y a peu, ne sont plus que des distractions.

Lorsque, après avoir médité, je travaille, je m’y attelle déterminé et concentré, avec une vision claire de ce que je dois faire et de pourquoi je dois faire. Et avec une volonté calme mais affirmée.

À l’inverse, lorsque la suite de la méditation est une simple activité avec ma compagne ou des amis, je suis pleinement présent. Je ne pense pas à ce que j’aurais pu ou du faire, ou à ce que je devrais faire. Je suis là. Point.

En gros, le calme et la sérénité que m’apportent la méditation me permettent d’être complètement et immédiatement à ce que je fais. Et ce calme n’est pas que superficiel : il est profond.

Ma pratique de la méditation

Je médite à 2 ou 3 moments de la journée :

  • le matin après le petit déjeuner et un peu de lecture : tous les jours ;
  • en fin d’après-midi : en moyenne 2 jours sur 3 ;
  • le soir avant de me coucher : tous les jours.

La séance du matin est celle d’origine. Elle est la plus importante, à la fois en terme de temps (15 minutes) et en terme d’effet.

La séance de fin d’après-midi passe régulièrement à l’as, mais elle reste relativement fréquente. Je la pratique toujours quand la journée a été active ou chaotique.

La dernière séance est toute nouvelle mais, comme celle du matin, elle a été facile à insérer dans mon rituel, en l’occurrence celui du soir, et elle est pérenne. Elle me permet de préparer encore mieux ma nuit de sommeil. Au pire, si je ne peux pas la faire avant de me coucher, je la fais en étant couché. Et tant pis si je m’endors avant la fin :-)

Je découpe ma pratique en 4 phases : installation, préparation, méditation, fin. Ce découpage est nettement marqué le matin. Pour les autres séances, installation et préparation sont plus vite expédiés.

Cependant, être bien installé est important. Déjà parce qu’être mal installé, c’est désagréable voire douloureux. Ensuite parce que, plus simplement, cela perturbe et coupe la méditation.

Installation

Je n’utilise pas de coussin. Et je ne me met pas non plus en tailleur ou dans une autre position quelconque. Je suis assis, sur une bête chaise, seul et au calme. Le matin, je squatte la cuisine. Sinon je m’isole dans la salle de bain ou la chambre.

Je m’installe correctement, de façon à n’avoir aucune gêne, me redresse et essaie d’avoir le dos droit, sans être raide comme un piquet, avec le cou dans la continuité. Je pose mes mains, paumes vers le haut, sur mes cuisses.

Préparation

Quelques respirations profondes et lentes en me concentrant sur ces respirations. Tout d’abord en gonflant le ventre puis en gonflant la poitrine. Ces respirations ont un effet relaxant : elles m’aident à bien détendre, en particulier les épaules et le haut du dos.

Méditation

J’utilise un chronomètre : 15 minutes le matin, 10 minutes sinon, rien en étant déjà couché.

Je pratique shamatha qui vise à calmer mon esprit en me concentrant exclusivement sur un “objet”, en l’occurrence ma respiration. Les yeux fermés,  je concentre mon attention sur le souffle qui entre et sort par mes narines : le frais puis le chaud, le petit sifflement puis la sensation d’humidité. Je trouve cela plus efficace que me concentrer sur ma poitrine.

Je conserve une respiration naturelle : ni plus lente, ni plus rapide, ni plus profonde, ni plus marquée.

Si mon attention divague ailleurs, ce qui arrive souvent, je ne reste pas dessus, à l’approfondir. J’ai conscience que je pense à quelque chose. Donc j’arrête rapidement et je reviens à la respiration.

Une astuce, lu dans  L’art de la méditation, m’aide bien : je compte. Le livre propose plusieurs variantes. Moi, je compte 1 pour une inspiration puis 2 pour une expiration. Cela me fait un 2° support de concentration, plus fort que la respiration seule, si j’ai un peu de mal à calmer mon esprit et à me concentrer.

Fin

Je prend toujours 30 petites secondes pour me “réveiller” et sortir doucement de la méditation. Puis j’enchaîne, sans précipitation, avec le reste du programme.

La suite

Le but du défi était de tester une nouvelle pratique et de mettre en place une nouvelle habitude.

Ayant apprécié, durant les 30 jours, la méditation, j’ai donc continué sa pratique. Et l’habitude s’est  mise en place plutôt naturellement. Ou plutôt les habitudes, vu que je médite 2 à 3 fois par jour. J’écrirais, sous peu, quelques articles sur les habitudes : composantes, méthodes, …

L’idée est bien sur de continuer la pratique de la la méditation. Dans un premier temps, je vais continuer à l’identique de ce que je fais aujourd’hui. Dans un second temps … Et bien, je ne sais pas encore ! J’ai 2 options :

  • augmenter la durée de certaines séances  : par exemple, des séances de 30 minutes le week-end ;
  • varier la méthode : me concentrer sur un mantra, pratiquer une autre variante.

Mon guide en la matière sera le livre L’art de la méditation de Matthieu Ricard. Mais si vous avez des suggestions, je suis preneur :-)

Cela étant, durant le mois qui vient, je ne ferais rien de nouveau de ce coté. À part continuer. De plus, je programme un article dans 2 mois, afin de vous faire un retour supplémentaire après 3 mois de pratique.

Petit détour par le concept du défi en 30 jours …

Ce premier essai est une franche réussite. Et pas uniquement parce que ça s’est bien passé la méditation.  Bon, cela joue surement un peu. Mais il y a plus que ça.

Avec ce défi, j’ai un profond sentiment d’accomplissement et une réelle sensation de réalisation. Cela peut sembler exagéré, après seulement 1 essai, même concluant, et uniquement pour de la méditation. Pourtant … J’ai été au bout d’une idée, d’un projet. J’ai accompli un « truc ». J’ai changé ma vie. Pas dans les grandes largeurs mais significativement. Et tout cela en 30 jours seulement.

30 jours, c’est à la fois suffisamment peu pour ne pas être intimidant, et suffisamment conséquent pour être significatif. Si je fais cela ne serait-ce que 9 à 10 fois dans l’année …

Donc, je vais continuer ces défis 30 jours. Le prochain arrivera rapidement et aura un but concret, un produit à délivrer. Le suivant reviendra au thème global de ce défi méditation : prendre soin de moi et améliorer ma qualité de vie. Cette fois-ci, je m’occuperai de mon corps …

Ailleurs sur la toile

Il y a 1 mois, Alexandre, du blog C’éclair, s’était lancé le même défi méditation. Il l’a, lui aussi, conclu ces derniers jours. Il vous propose donc le bilan de ses 30 jours de méditation.

Conclusion

Je ne regrette vraiment pas de m’être dans ces 2 défis en 1 :

  • tester une nouvelle méthode de développement personnel ;
  • tester la méditation et en faire une pratique régulière.

Je vais continuer dans ce sens. Et je vous conseille fortement d’accorder leur chance à ces 2 pratiques.

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Christine

Bravo Gregory pour ta constance et ton sérieux pour appréhendre cette nouvelle technique!

Je pratique depuis 10 ans, et je ne saurais que t’encourager à continuer. Comme tu le dis, c’est avec le temps que la pratique a des effets de plus en plus marqués. Il y a bien sûr des périodes de découragement, des moments où on a même l’impression de regresser, de plus grande agitation, des moments de « tempête », mais c’est justement le signe que la pratique s’installe.

Si tu veux approfondir, je recommande « Méditer au quotidien » de Henepola Gunaratana, qui existe en poche, 6€ bien investis. L’auteur y parle justement des obstacles auxquels font face tous les méditants à un moment donné: que faire avec l’agitation mentale, avec l’inconfort physique, avec l’envie d’abandonner…

L’étape suivante peut aussi être d’aller faire un séminaire de méditation en résidentiel, pour apprendre une technique particulière, tout dépend de tes disponibilités. Ça peut être le village des Pruniers avec Thich Nhat Hanh ou bien le centre Vipassana dans l’Yonne.

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Dorian

Salut Grégory,

Merci de tes impressions ! Personnellement, c’est celle de l’après-midi que je vais le plus en rentrant du boulot généralement. C’est un peu comme un seconde journée qui commence et ça me redonne la pêche :)

Je suis en train de mettre en place ceci le matin aussi. Le test c’est 20 minutes de sommeil en moins contre quelques astuces pour se donner de l’énergie :)

En revanche, tu dis méditer à différents endroits. Il est pourtant recommander de le faire tout le temps au même endroit ou même pièce. L’explication est simple, le mental se met en condition dès que tu es à cet endroit par la suite.

A bientôt.
Dorian

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Adrien

Bonjour,
J’attendais avec une certaine impatience votre bilan après ces trente jours et vous avez fini de me convaincre, dès ce soir je vais me lancer aussi ce défi, en partant simplement sur deux séances quotidiennes. J’espère vraiment que je sentirai les mêmes effets bénéfiques que vous…résultat dans 30 jours ;).

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Philippe

Bonjour Grégory.
Il n’est pas si compliqué d’établir de bonnes habitudes. Je crois que ce qui manque le plus à la plupart d’entre nous, c’est de prendre le temps : de méditer, de faire du sport, de bien manger… de vivre en fait.
Les angoisses et le stress seraient bien moins présents si l’on prenait le temps de vivre.
Établir une routine sur 30 jours est un bon moyen de se donner le temps d’apprécier les bienfaits de la méditation au point de l’intégrer dans son mode de vie.
Merci pour ce partage.
Philippe.

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adam@grossir

Un peu court pour un premier bilan mais plutôt encourageant n’est ce pas :) J’ai croisé à Maurice quelqu’un qui devait suivre ton programme car chaque jour je le retrouvai en méditation :)

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Grégory

@Christine: Merci pour tes conseils, tes encouragements et ta recommandation de lecture. Elle n’est pas tombée dans l’oreille d’un sourd :-)

Concernant le séminaire, c’est une option que je n’avais pas envisagé. Mais à la réflexion, ça me tente bien. J’ai déjà entendu parler, en bien, du village des Pruniers. Bon, ce n’est pas pour tout de suite, mais je met ça sous le coude, comme on dit :-)

Merci !

@Dorian: Hello !

Effectivement, « dompter » le mental par des dispositions simples, comme le lieu ou un rituel, est une technique je connais et essaie d’appliquer par ailleurs.

Il est vrai que j’ai différemment lieu de méditation. Au final, il n’y en a que 3. Et pour ma séance du matin, la plus importante, c’est toujours la cuisine.

Cela étant, c’est une piste pour m’améliorer encore.

Merci du tuyau :-)

@Adrien: Hello !

Ravi de vous avoir convaincu ! J’attends votre bilan avec impatience :-)

@Philipe: Hello !

Prendre le temps, plutôt que d’attendre de l’avoir, c’est essentiel pour avancer sur ce qui est important pour soi. C’est prendre le pouvoir.

Je découvre le pouvoir de ces 30 jours. Pour l’instant, je suis fan. Mais ce n’est que ma première expérimentation. À suivre …

@Adam: Court ? Y a t’il quelque chose que tu aurais souhaité lire dans mon bilan ?…

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Mikie

« Lorsque, après avoir médité, je travaille, je m’y attelle déterminé et concentré, avec une vision claire de ce que je dois faire et de pourquoi je dois faire. Et avec une volonté calme mais affirmée. » Mais j’ai l’impression que vous êtes toujours disposé à travailler de manière posée, concentrée, efficace =D
Vous dites que vous mettez un chronomètre de 15 minutes, mais que vous gardez 30 secondes pour sortir de votre méditation. Cela veut dire qu’au bout de 15 minutes, le chronomètre sonne, et vous conservez après ça 30 secondes de réveil? N’est-ce pas désagréable comme retour à la réalité?

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Antoine

Bon article, j’avoue tout de même que malgré ma volonté j’ai pas réussi à tenir assez longtemps pour en ressentir les bienfaits.

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delphine

Bonjour,

Très bon article, 30 jours c’est le minimum pour voir le changement
Depuis que je pratique quelques méthodes de relaxation, cela m’a permis d’évacuer le stress du quotidien et de savoir quel chemin prendre dans la vie de tous les jours.
Je te dis bonne continuation dans ta pratique

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Savoir

C’est vraiment génial d’avoir un retour d’expérience comme le votre, merci !
C’est un excellent moyen d’évacuer le stress la méditation. Je dis toujours, que j’ai pas le temps. Mais la méditation par les techniques de sophrologie, j’y pense depuis longtemps, mais je prends pas le temps de le faire. Cela demande beaucoup de rigueur, mais je vais essayer de suivre l’exemple :) ! En tout cas, bonne continuation également dans votre pratique.

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Louisa

Merci beaucoup pour cet article à la fois complet et précis. J’ai également pratiqué ce genre de méditation en écoutant sa respiration. Une amie m’en avait parlé et j’ai voulu m’y mettre. C’était très fort, mais je n’ai pas réussi à m’y tenir aussi longtemps !! Je suis impressionnée par ta persévérance, 3 fois par jour, c’est vraiment top ! Par ailleurs, j’ai toujours pensé que pour méditer il fallait un cadre, un paysage, du coup ça rendait la pratique assez compliquée! Mais tu me rassures, on dirait bien que c’est plus simple qu’il n’y parait :) Merci pour les conseils, ça me donne envie de m’y remettre!! Bonne continuation en tout cas !

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